3 wichtige Schritte, um eine Gewohnheit zu ändern

Das Verständnis der Gewohnheitsbildung ist der erste Schritt. Der erste Schritt ist Cue. Es ist ein Auslöser, der Ihrem Gehirn sagt, in den Automatikmodus zu wechseln, und bewirkt, dass sich das Verhalten entfaltet. Der zweite Schritt ist Routine, also das Verhalten selbst und die Maßnahmen, die Sie ergreifen.

Denken Sie daran, dass sich Ihr gewohntes Gehirn langsam verändert. Es braucht Zeit, um dieses assoziative Gedächtnis zu bilden und diese Hinweise und Reaktionen zu automatisieren. So wie es einige Zeit gedauert hat, diese Gewohnheiten zu erlernen, müssen Sie sich genauso viel Zeit nehmen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Wie viele Wiederholungen? Wood gibt an, dass Untersuchungen ergeben, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis sich eine neue Gewohnheit mühelos und automatisch einstellt.

Sei also geduldig mit deinem gewohnten Verstand. Verbringen Sie weniger Zeit in sozialen Medien. Vieles von dem, was wir täglich tun, ist Gewohnheit. Natürlich sind einige unserer Gewohnheiten gut und andere nicht, aber sie funktionieren alle auf die gleiche Weise.

Wir sehen unsere Gewohnheiten oft als etwas, mit dem wir uns einfach auseinandersetzen müssen, etwas, das wir aufgrund einer undisziplinierten Kindheit haben oder nicht haben. Aber Gewohnheiten zu ändern ist nicht so schwer, wenn man versteht, wie sie funktionieren. Ich habe gerade Charles Duhiggs Buch The Power of Habit fertiggestellt, das die Psychologie und Sozialwissenschaft hinter Gewohnheiten erklärt und den einfachen dreistufigen Prozess skizziert, der mit jeder Gewohnheit einhergeht. Nehmen wir an, Sie möchten abends aufhören, Junk Food zu essen.

Sie kennen bereits den mittleren Teil (die Aktivität), den Sie beenden möchten, aber Sie müssen einige Nachforschungen anstellen, um den ersten Teil (das Cue) und den dritten Teil (den Gewinn) herauszufinden. Das Stichwort ist die Situation, die Sie dazu veranlasst, die gewohnte Aktivität auszuführen. Was passiert, wenn du anfängst zu naschen? Vielleicht tust du es, wenn du nervös bist. Du fängst an, über die Aktivitäten des nächsten Tages nachzudenken.

Oder vielleicht tust du es, wenn du dich langweilst. Die Auszahlung ist die Belohnung, die Sie erhalten, wenn Sie fertig sind. Jemand, der (gewohnheitsmäßig) zu viel Junk Food isst, mag vielleicht den Geschmack in seinem Mund, sodass sich das für ihn auszahlt. Aber vielleicht macht es eine andere Person, weil sie das Gefühl mag, richtig voll im Magen zu sein, oder sie mag es, etwas mit ihren Händen zu tun zu haben.

Sobald Sie Ihre individuellen Hinweise und Vorteile identifiziert haben, ändern Sie das Verhalten (essen Sie Karotten, wenn Sie nach dem Abendessen fernsehen) und geben Sie sich einen ähnlichen Gewinn. Wenn Sie es früher genossen haben, sich satt zu fühlen, funktionieren Karotten genauso gut. Wenn es der süße Geschmack wäre, dann vielleicht Karotten und dann am Ende eine zuckerfreie Süßigkeit. Nehmen wir an, Sie möchten Ihre Hausaufgaben direkt nach der Schule machen.

Sobald Sie durch die Tür kommen und Ihre Schuhe ausziehen, nehmen Sie auch Ihre Bücher heraus, legen Sie sie auf Ihren Schreibtisch und setzen Sie sich hin, um Ihre Hausaufgaben zu machen (die Aktivität). Und für The Payoff musst du dir etwas gönnen, das du wirklich willst, wie ein oder zwei Stunden Fernsehen ohne Schuldgefühle oder einen gesunden Milchshake. Stellen Sie sicher, dass der Gewinn etwas ist, das Ihnen Spaß macht und das Sie sich jedes Mal geben können. Wenn Sie dies 14-21 Tage lang tun, werden Sie feststellen, dass es zu Ihrer neuen Normalität wird.

Du wirst ein bisschen erfolgreicher und ein bisschen robotischer sein. Das berühmte 12-stufige Programm der Anonymen Alkoholiker stützt sich nicht auf Therapien oder wissenschaftliche Behandlungen, sondern darauf, die Gründe aufzudecken, warum Menschen trinken, und anders mit ihnen umzugehen. Die Lösungsphase beinhaltet Reaktion und Belohnung, dann das Ergreifen von Maßnahmen und das Erreichen der gewünschten Änderung. Es wäre unverantwortlich von mir zu behaupten, dass diese vier Gesetze einen umfassenden Rahmen für die Änderung menschlichen Verhaltens bieten, aber ich denke, sie liegen nahe beieinander.

AA gibt diesen Menschen die Unterstützung, die sie benötigen, um sich selbst besser zu verstehen und ihre Gewohnheiten strukturiert zu ändern. Ich bezeichne dieses Framework als Die vier Gesetze der Verhaltensänderung und es bietet ein einfaches Regelwerk für die Entwicklung guter Gewohnheiten und die Überwindung schlechter Gewohnheiten. Heißhungerattacken sind der zweite Schritt in der Gewohnheitsschleife und sie sind die treibende Kraft hinter jeder Gewohnheit. Dieses vierstufige Muster ist das Rückgrat jeder Gewohnheit, und Ihr Gehirn durchläuft diese Schritte jedes Mal in derselben Reihenfolge.

Zusammen bilden diese vier Schritte eine neurologische Rückkopplungsschleife: Cue, Craving, Response, Reward; Cue, Craving, Response, Reward, Reward, die es dir letztendlich ermöglicht, automatische Gewohnheiten zu entwickeln. Die Problemphase beinhaltet Anreiz und Verlangen und dann die Erkenntnis, dass sich etwas ändern muss. Sobald Sie gelernt haben, was Ihre Gewohnheit in Gang setzt, können Sie sich vielleicht Ideen einfallen lassen, um das Verhalten zu beenden oder zu ändern. Das Erstellen einer Liste Ihrer Gewohnheiten soll nicht dazu führen, dass Sie sich schlecht fühlen, sondern dass Sie sich der Dinge, die Sie ändern möchten, bewusster werden.