4 Komponenten des Habit Loop erklärt

Das vierstufige Muster ist das Rückgrat jeder Gewohnheit, und Ihr Gehirn durchläuft diese Schritte jedes Mal in derselben Reihenfolge. Das Bild unten zeigt die Gewohnheitsschleife und wie diese vier Faktoren zusammenwirken, um neue Gewohnheiten zu schaffen. Wenn es sich bei diesen Mustern um schlechte Angewohnheiten handelt, sollten Sie vielleicht eine Bestandsaufnahme darüber machen, wie Sie sich zu dieser Tageszeit fühlen. In vielen Fällen sind Ihre Gewohnheiten ein Signal dafür, wie Sie sich fühlen.

Gelangweilt? Vielleicht ist Ihre Angewohnheit, nachmittags zu naschen, eine Möglichkeit, die Monotonie des Tages zu durchbrechen. Fühlen Sie sich einsam? Vielleicht ist Ihre Rauchpause eine Möglichkeit, mit anderen Kollegen in Kontakt zu treten. Der Punkt ist, wenn Sie verstehen, warum diese Gewohnheiten jeden Tag zur gleichen Zeit auftauchen, kann es einfacher sein, eine neue Gewohnheit zu finden, um die Lücke zu schließen. Schlechte Angewohnheiten werden ersetzt, nicht beseitigt.

Die Umwelt (oder der Kontext) ist der stärkste Treiber sinnloser Gewohnheiten und auch der am wenigsten anerkannte. In vielen Fällen sind unsere Gewohnheiten und Verhaltensweisen einfach eine Reaktion auf die Umwelt um uns herum. Die berühmte Studie über Wasserkonsum und Erfrischungsgetränke ist ein Beispiel dafür, wie unsere Umwelt entweder gute Gewohnheiten fördern oder uns zu schlechten führen kann. Kontextuelle Hinweise sind nicht nur Dinge, auf die wir reagieren, sie können auch Dinge sein, die wir kreieren.

Mehrere Forschungsstudien von David Neal und Wendy Wood von der Duke University haben ergeben, dass neue Gewohnheiten an neuen Orten tatsächlich einfacher zu handhaben sind. Eine Theorie besagt, dass wir Gewohnheiten mental einem bestimmten Ort zuordnen. Das bedeutet, dass alle aktuellen Orte, mit denen Sie vertraut sind (Ihr Zuhause, Ihr Büro usw.) Wenn Sie versuchen, an diesen vertrauten Orten neue Gewohnheiten zu entwickeln, müssen Sie die Hinweise überwinden, die Ihr Gehirn diesem Bereich bereits zugewiesen hat. In der Zwischenzeit ist der Aufbau einer neuen Gewohnheit an einem neuen Ort wie ein leeres Blatt.

Sie müssen keine vorhandenen Auslöser überwinden. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise die Angewohnheit zu essen, wenn Sie sich deprimiert fühlen. Oder Sie kaufen standardmäßig online ein, wenn Sie sich langweilen. Die emotionalen Zustände von Depression oder Langeweile sind Auslöser für diese negativen Gewohnheiten.

Soweit ich das beurteilen kann, können Sie diese Informationen am besten verwenden, indem Sie sich mit Menschen umgeben, die die Gewohnheiten haben, die Sie sich selbst wünschen. Wie Jim Rohn sagt: „Sie sind der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen Sie die meiste Zeit verbringen.“ Nehmen wir an, Sie möchten eine neue Angewohnheit entwickeln, jeden Tag zur Mittagszeit 10 Liegestütze zu machen. Du könntest damit beginnen, ein zeitbasiertes Stichwort zu wählen und etwas zu sagen wie: „In meiner Mittagspause mache ich jeden Tag 10 Liegestütze.“ Das könnte funktionieren, ist aber nicht sehr spezifisch. Machst du deine Liegestütze zu Beginn deiner Mittagspause? Am Ende? Irgendwo dazwischen? Alternativ können Sie ein Cue erstellen, das auf einem ganz bestimmten Ereignis basiert, das direkt in Ihrer Mittagspause stattfindet.

Zum Beispiel: „Wenn ich meinen Laptop schließe, um zu Mittag zu essen, mache ich 10 Liegestütze.“ In diesem Fall ist die sehr spezifische Aktion „Mein Laptop schließen“ ein perfekter Auslöser für das, was als Nächstes kommt (Ihre 10 Liegestütze). Es besteht kein Zweifel, wann Sie die neue Gewohnheit anwenden und die Gewohnheitsschleife beginnen sollten. Der Hinweis wird manchmal als Erinnerung bezeichnet und löst das gewohnte Verhalten aus. Das Gehirn sucht immer nach effizienten Wegen, um Dinge zu erledigen.

Während des Gehirnzyklus bildet und speichert eine Gewohnheitsschleife Informationen, um Aufgaben zu vereinfachen. Es ist wichtig zu wissen, wie diese Schleifen funktionieren, und herauszufinden, wie einige Gewohnheiten in Ihrem Leben problematisch werden. Wenn es um Hinweise geht, die für den Aufbau neuer Gewohnheiten nützlich sind, halte ich frühere Ereignisse für eine der nützlichsten. Dieser Ort in meinem Fitnessstudio ist eine einfache Erinnerung an Gewohnheiten, die mir helfen, meine Routine vor dem Training zu verbessern (mehr zur Durchführung einer Routine vor dem Spiel).

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben die schlechte Angewohnheit, wie ich, als ich anfing, für dieses Buch zu recherchieren, jeden Nachmittag in die Cafeteria zu gehen und einen Schokoladenkeks zu kaufen. Sobald Sie die Gewohnheitsschleife eines bestimmten Verhaltens diagnostiziert haben, können Sie nach Möglichkeiten suchen, alte Laster durch neue Routinen zu ersetzen, indem Sie Achtsamkeits- und Beobachtungstechniken anwenden, um die Probleme zu untersuchen, die hinter Ihren Gewohnheitsauslösern stehen, und Macht über sie zu erlangen. Eine Gewohnheit zu brechen ist harte Arbeit, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um den Prozess zu vereinfachen und sich auf langfristigen Erfolg vorzubereiten. Erhalten Sie sofortigen Zugriff auf exklusive Videos, Studienführer und Ressourcen für Smarter Faster Better und The Power of Habit.

Gewohnheiten sind zum Beispiel effiziente Prozesse, wenn es darum geht, oberflächliche Aufgaben wie das morgendliche Kaffeezubereiten zu erledigen, da sie es den Menschen ermöglichen, Dinge zu tun, ohne viel Nachdenken zu benötigen. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie lange es dauern könnte, eine schlechte oder gute Angewohnheit abzugeben oder zu erlernen, finden Sie hier einige Schätzungen, wie viel Zeit es dauert und wie Sie dies tun können. Ihr Gehirn geht immer den Weg des geringsten Widerstands, weshalb alte Gewohnheiten schwer rückgängig zu machen scheinen. Vielleicht lag es daran, dass diese freundschaftlichen Hinweise unbewusst die Angewohnheit auslösten, dem Fragesteller zu gefallen.

Indem Sie mit verschiedenen Belohnungen experimentieren, können Sie herausfinden, wonach Sie sich wirklich sehnen, was für die Umgestaltung Ihrer Gewohnheit unerlässlich ist.